Panik Atak Kontrolü İçin 10 Basit Kural
Panik bozukluk;
- Kalp atışında hızlanma
- Nefes almada zorlanma, nefes alamıyormuş hissi
- Baş dönmesi, göz kararması ya da mide bulantısı
- Titreme, terleme, sarsılma hissiyatı
- Tıkanma, göğüs ağrısı
- Sıcak basması ya da ürperme
- El ve ayak parmaklarında karıncalanma
- Delirmekten, bayılmaktan ya da ölmekten korkma hissinin olduğu yoğun korku dönemidir.
Atak krizleri geldiğinde kişi saniyeler veya saatler içerisinde normale döner. Fakat bu süreyi kısaltmak
kişinin elindedir. Aşağıda belirtilen maddeler atak krizlerini önlemede veya atak süresini kısaltmak için
size yardımcı olacaktır.
1. Panik atak korkusu ile kişinin günlük alışkanlıklarını değiştirmek zorunda kaldığı durumlarda ’panik
bozukluk’ halini alır. Kişi atak yaşamamak için yaşam şeklini ve işlevselliğini değiştirmeye çalıştıkça
panik atağı besler, büyütür.
2. Bunun bir korku-kaygı nöbeti olduğunu bilin. Ne zaman ortaya çıkacağını düşünmeniz panik atağa
davetiye göndermektir. Örneğin; kişi, toplu taşıma kullanırken, “Ya atak geçirirsem” diye düşünmeye
başladığında, muhtemelen atak krizlerine davetiye göndermiş olacaktır.
3. Panik atağın sonucundan endişe etmek, kaçınma davranışını geliştirir. Kaçınma davranışı, sürekli
endişeyi tetikler. Gereksiz kısır döngüleri keşfedin.
4. Panik atak geçirdiğiniz yerlerden kaçmayın. Kaçmak yerine savaşmayı seçin.
5. Atak sırasında gözlerinizi kapatmak yerine bir yere odaklanın. Yüzleşmek ve maruz kalmak kaygıyı
yenmenin en etkili yoludur. Sakin kalmak atak süresini kısaltmanın ilk adımları arasında yer alır.
6. Nefes hızınızı düşürmeye çalışın. Nefes ve kas egzersizlerini uzmanlardan öğrenin ve uygulayın. Bu
süreçte yapmanız gerekenler güvenlik nesnesi ve güvenlik davranışlarından kaçınmak olmalıdır.
Güvenlik nesnesi; atak geçirmemek için aldığınız nesnesel önlemlerdir. Yanında sürekli su taşımak,
kolonya taşımak güvenlik nesnesidir. Güvenlik davranışı ise, atak geçirmemek için cam açık uyumak,
sıkışırım atak geçiririm diye perdeleri açık tutmak güvenlik davranışına örnek olarak verilebilir. Bu
rutinler atağın ömür boyunca tekrar etmesini sağlar.
7. Abarttığınız durumları belirleyin ve felaketleştirme senaryolarıyla vedalaşın.(ölme, aklını
yitirecekmiş hisleri, 15 yıldır panik atak yaşayan kişinin bayılmaktan korkması ve 15 yıldır hiç
bayılmamış olması..)
8. Uyku düzeninize dikkat edin. Düzenli spor yapın. Dikkatinizi dağıtmaya çalıştığınız, kendinizi ve
bedeninizi sürekli dinlemediğiniz zaman kaygıların giderek azalacağını keşfedeceksinizdir.
9. Korktuğunuz şeyin başınıza neredeyse hiçbir zaman gelmediği gerçeğinin farkına
varın.(bayılacakmış gibi hissetmek ve hiçbir zaman bayılmamak, aklını yitirme düşünceleri, nefes
alamamak hissi..)
10. Olası bir zorlukta panik atağı artık tanıyorsunuz. Olmasın diye aldığınız tüm önlemleri rutin
listenizden kaldırın. Yarını düşünmeden, gününüzü en iyi şekilde yaşamaya odaklanın
